Muchas veces por falta de hábito, de tiempo, de imaginación, o por mala planificación… los niños acaban merendando siempre un bocata de embutido, fiambre o de esa crema chocolateada y azucarada que tanto le gusta a los más pequeños… Y es que la pasada semana, en una charla-coloquio para padres de un cole me preguntaban… Y si no es lo más adecuado el fiambre para el bocadillo… de qué se lo hacemos? Pues aquí van unas ideas para esos bocatas, además de otras opciones que permitan variar más esas medias mañanas y meriendas de los niños y no tan niños…
- Si optamos por el bocata, lo primero que tenemos que elegir es el pan, mejor pan “pan” que pan “de bolsa” y, por supuesto mejor que sea integral “de verdad”, así que para que no haya dudas pregunta en tu panadería y/o lee bien las etiquetas para hacer una buena elección. En este post, encontraréis la ayuda necesaria para reconocer un pan “integral”.
- Para el relleno, olvídate de los derivados cárnicos procesados, y opta por proteínas de buena calidad como por ejemplo, huevo cocido o en francesa, pechuga de pollo o pavo asada (la haces en casa y te dura 3 días en la nevera), atún en conserva y queso “queso”, es decir, del más fresco al más curado pero aquel que entre sus ingredientes sólo están la leche, cuajo, fermentos lácticos y sal.
- También están las opciones vegetales para el relleno, empezando por los “clásicos” lechuga y tomate, y continuando por pimiento asado o del piquillo, y más verduras y hortalizas asadas (las que sobren de una comida o cena las dejas para el bocata del día siguiente… organízate!!), brotes verdes, aguacate, hummus (aquí tienes la receta), tofu, etc…. y por supuesto hacer todas las combinaciones posibles entre ellas.
- La primera opción para las meriendas debe ser la fruta fresca, no zumo aunque sea casero (aquí tienes la razón de ello), y a veces es suficiente, sobre todo para la media mañana cuando pasan pocas horas desde el desayuno ya que los niños suelen comer muy pronto. También puede ser asada o en compota.
- Más opciones saludables son el yogur natural, los frutos secos, las frutas desecadas y todas las combinaciones que hagamos entre ellos.
- Ahh, y para sustituir esa crema de chocolate azucarada podemos derretir chocolate negro con un 70% de cacao o más y a los niños les gusta igual!!
Aquí van algunos ejemplos:
- Bocadillo de atún con tomate
- Bocadillo de pollo asado con pimientos de piquillo
- Bocadillo de queso fresco con tomate y orégano
- Bocadillo de pavo asado con lechuga y cebolla
- Bocadillo de tortilla francesa con tomate
- Bocadillo de atún con pimientos
- Bocadillo de huevo cocido, tomate y aguacate
- Bocadillo de pollo asado con berenjena asada
- Bocadillo de hummus con tomate y rúcula
- Yogur con fruta fresca y canela
- Yogur con almendras y uvas pasas
- Yogur con arándanos y avellanas
- Queso fresco con nueces y miel
Y de verdad, no hay nada más transportable y cómodo para llevar al cole o al trabajo que una ración de fruta fresca de temporada y un puñado de frutos secos!! Que se quiten las galletas y los zumos envasados!!
Y para beber... Agua!!
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