Llegó el verano y con él la preocupación de muchos de vosotr@s por no  ganar más peso, que en muchos casos ya viene aumentado por el confinamiento… Comentaban estos días en los medios de comunicación que un alto porcentaje de la población ganó peso durante la cuarentena, porque los paseos se limitaron a ir del sofá a la despensa, de la despensa a la nevera y vuelta al sofá! Y añado yo… que el error de partida eran malas decisiones en el momento de la compra, porque si algo no me lo compro está claro que no me lo como!! Y encima, como no teníamos claro que pudiésemos lucir cuerpazo en verano, de la Operación Bikini ni se habló!!

 

Esto es algo bueno que podemos sacar de esta primavera porque ya sabéis que #laoperacionbikininoexiste #noalaoperacionbikini, lo que merece la pena es intentar llevar un estilo de vida saludable, sin caer en los extremismos!!

 

Bueno, el caso es que sea cual sea la situación en la que te encuentres ahora mismo, cualquier momento es bueno para mejorar tus hábitos alimentarios, así que “hoy” es un buen día para plantearte algún objetivo, no hace falta esperar al “lunes” (ese que nunca llega) y mucho menos a “septiembre”, pensando que llegado ese momento lo vas a hacer todo perfecto y encima no te va a costar ningún esfuerzo… #Dejayadeengañarte…. Así que os voy a proponer unas pequeñas recomendaciones teniendo en cuenta las peculiaridades que acompañan al verano…

 

• Hidrátate bien!! Que tu bebida de elección sea el agua… es lo único que quita realmente la sed… así que procura dejar de lado los zumos envasados y refrescos.

Una pregunta recurrente en consulta es… ¿Y si voy a tomar algo… qué puedo pedir?

 

Algunas opciones que recomiendo si el tomar algo es muy habitual son… un café o infusión con hielo, un agua con gas con una rodajita de limón, un zumo de tomate con un toque de tabasco…

 

¿Y si me voy de cañas? Pues si te vas de cañas de forma ocasional y te mueres por una caña, tómatela y disfrútala, eso sí, primero bébete un agua para matar la sed!!

 

• Incluye verduras, hortalizas y frutas en todas tus comidas, son los alimentos de temporada por excelencia en este momento, así que es la hora de tomar ensaladas y cremas o sopas frías con estos ingredientes, gazpacho, salmorejo, crema de pepino… o simplemente disfruta de ellas tal cual! ¿Quién se puede resistir a una ensalada de tomate en verano? O a frutas tan refrescantes como el melón, la piña o la sandía? Tenemos que aprovechar la gran variedad de este grupo de alimentos en esta estación, que además de ser de lo más saludable, nos refrescan e hidratan!

 

• Aunque estés de vacaciones intenta ser ordenado y mantener tus horarios habituales de comidas, y además, es el momento perfecto para hacerlo con tranquilidad, más despacio, prestando más atención, para percibir las características organolépticas y disfrutar de todo lo que consumes, su olor, color, sabor, textura… que muchas veces nos pasan desapercibidas por las prisas del día a día.

 

• ¿Y si comemos o cenamos fuera de casa?

Ésta es la pregunta del millón en estas fechas… Pues come lo que te apetezca pero en las raciones adecuadas, intentando quedarte satisfech@ y no llen@. Si lo haces siguiendo las recomendaciones del punto anterior es muy fácil que identifiques esa sensación y que no te atraques de pan antes de que te sirvan la comida. No tienes que renunciar a algo tan nuestro y recomendable como es “ir de tapas” o a hacer “xuntanzas” alrededor de una mesa con amig@s y familiares. Aunque las opciones no sean las más saludables, tenemos que afrontar esos momentos con naturalidad y no preocuparnos. De lo que sí tenemos que preocuparnos es de que en nuestra rutina diaria haya platos más saludables, y no tanto de que en alguna de estas reuniones no aparezca nada verde por ningún lado!

Y… ojo!! No me canso de repetir de que saludable no es incompatible con rico, sabroso, apetecible, exquisito, delicioso… Deja ya de asociar lo sano a triste, soso e insípido!!

 

 

Buen verano!!

 

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En condiciones normales una gran parte de la población estaría inmersa en plena “Operación Bikini”… sí, eso que no paro de repetir que no hay que hacer… sin embargo este año, debido al confinamiento me encuentro normalmente con comentarios contrarios… y mucha gente dice… pues ya que estamos encerrados y empecé la cuarentena comiendo en exceso… hasta que nos suelten no pienso cambiar!! Y claro, la “Operación No al Bikini” tampoco es lo adecuado… Que los extremos son muy malos!

 

 

Con esto quiero decir que no vamos a encontrar el momento perfecto para empezar a comer más saludable, ni tenemos que hacerlo de manera estricta, sino que tenemos que empezar a plantearnos pequeños cambios que podamos ir incorporando a nuestra alimentación de manera flexible… De este modo, los vamos interiorizando de forma segura y es más fácil que sean sostenibles en el tiempo y que disfrutamos de ello! Así que nada de esperar al lunes y proponte un objetivo ya!

 

“La clave es construir una relación más saludable con la comida, identificando “cómo, qué, cuándo y para qué comemos”. Así que te propongo algunos ejemplos que puedes poner en práctica para que tu alimentación sea más saludable y que por lo tanto te encuentres mucho mejor!!

 

 

• Incluye más fruta de temporada en tu alimentación, es la media mañana o merienda ideal. Mejor fruta entera que en zumo, ya que se pierde la mayor parte de la fibra, que es lo que hace que no haya picos de azúcar en sangre.

 

• Que las verduras y hortalizas sean el ingrediente principal de tus platos, así que vete poco a poco aumentando su consumo. Si ahora mismo sólo consumes este grupo de alimentos 3 veces a la semana pues proponte que sean 4 ó 5… Busca recetas con vegetales que te gusten… la idea es innovar y experimentar en la cocina e ir un paso más allá de la verdura cocida y la ensalada… Hay un montón de recetas con las tres “S”…Sencillas, Sabrosas y Saludables!

 

• Opta por grasas más saludables… Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos (que sean naturales o tostados, en lugar de fritos, salados, garrapiñados o chocolateados) y semillas. Así que los aceites refinados, la mantequilla y margarina intenta que no estén en tu despensa y nevera.

 

• Empieza el cambio a las versiones integrales de los cereales y derivados, es decir, si siempre tomas pan blanco empieza a comprar un pan integral de calidad, ya que aporta más fibra y como consecuencia tiene más valor de saciedad, así que además de ser más saludable, con un trozo más pequeño te quedarás igual de satisfech@. Y lo mismo con la pasta o el arroz… empieza a probar tus platos con sus versiones integrales.

 

• Baja la cantidad de sal que consumes… como los productos ultraprocesados que son los que tienen un contenido en sal muy elevado ya no los vas a comprar… lo que tienes que controlar es la sal que utilizas para cocinar, así que bájale un poquito a la sal y aumenta el uso de especias y hierbas aromáticas para saborizar tus platos.

 

• En Galicia comemos mucha patata… intentemos que sea menos frita y más asada que resulta igual de sabrosa pero mucho más saludable y menos calórica… también resulta muy rica con piel al vapor, tipo cachelo.

 

• Bebe más agua y menos refrescos! Que el agua sea tu bebida de elección, también las infusiones sin azucarar o los refrescos caseros… Jarra de agua con hielo, unos trozos de fruta y unas hojas de menta o hierbabuena… no se necesita nada más para tener una bebida refrescante deliciosa!!

 

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Seguro que estos días os pasa como a mí… que no paráis de ver bizcochos por todas partes!… en las redes sociales, en los grupos de whatsapp de familiares y amigos… parece que con el confinamiento llegó el momento de hacerlos a todas horas! Por esta razón quiero reivindicar que “hay vida más allá del bizcocho” y os propongo unas cuantas alternativas saludables con la fruta como ingrediente principal… son recetas igual de ricas, divertidas y sobre todo sencillas!

 

 

 

 

 

 

 

•    Frutas con chocolate negro fundido

Lavar y trocear la fruta que más os apetezca (plátano, kiwi y fresa por ejemplo) y dippear en un bol con chocolate negro previamente fundido.

•  Bombones de fresa o kiwi

Lavar y trocear la fruta en trozos más o menos iguales, sumergir en chocolate fundido, escurrir y colocar en una bandeja con papel de horno… enfriar y disfrutar!

•  Tortilla de manzana, plátano o pera (o un poco de cada)

Lavar y pelar la fruta y cortarla en láminas más o menos similares. La calentamos en una sartén con un chorrito de agua y dejamos que se caramelice en su propio jugo. Batimos un huevo en un bol, añadimos la fruta y preparamos como una tortilla francesa.

 

• Plátano a la plancha con crema de cacahuete

Cortar longitudinalmente el plátano, hacer a la plancha vuelta y vuelta y servir con un poco de crema de cacahuete* por encima.

*Si es comprada fijaos que en la lista de ingredientes solo lleve cacahuetes, y si no la podemos hacer en casa simplemente triturando los cacahuetes en una procesadora de alimentos.

•  Manzana o pera al micro con canela

-          Frutos rojos congelados con yogur natural o con queso fresco batido y como topping algún fruto seco troceado o molido (nueces, avellanas, pistachos…)

•  Gelatina de frutas… piña, kiwi, fresas… la que queráis!

Triturar la fruta con un poco de leche, bebida vegetal o agua… Calentar con un sobre de gelatina (más o menos 10g por cada ½ litro), llevar a ebullición y servir en moldes tipo flaneras. Enfriar, desmoldar y listo para tomar!

•  Galletas de plátano y avena

Mezclar bien un plátano maduro con media taza de copos de avena. Hacer bolitas y colocarlas en una bandeja de horno aplastándolas un poco para darle forma de galleta. Se pueden versionar de muchas maneras, con un poco de canela, con frutas secas (trocitos pasas, dátiles u orejones), chips de chocolate, trocitos de frutos secos…

• Naranja con miel

Pelar la naranja y cortarla en rodajas finas, colocarlas en un plato y añadir un hilito de miel por encima… para chuparse los dedos!!

•   Batidos de fruta

Lavar y cortar las frutas que quieras y meter la batidora con un poco de leche o bebida vegetal si no son muy acuosas o dependiendo de la textura que quieras conseguir!! Experimenta haciendo mezclas diferentes!

 

•  Helados de fruta

Igual que los batidos pero con la fruta previamente congelada y utilizando como base el plátano que le da cremosidad. El plátano lo pelamos y cortamos en rodajas y al congelador y el resto de frutas igual (frutos rojos, fresas, sandía, mango…), lavar, cortar y al congelador!  Y cuando nos apetezca un helado no tenemos más que sacar la fruta y directamente  triturarla con un chorrito de leche o bebida vegetal.

 

 

Ya véis! Sencillas, sabrosas y saludables! Pero para tomar fruta lo más importante, cuando no se tiene mucho hábito de tomarla, es que esté accesible… es decir que si simplemente la tenemos troceada lista para consumir va a tener más éxito que si la dejamos en el frutero tal cuál, así que os podéis empezar a animar con unos clásicos! La macedonia de fruta y la brocheta de fruta… Lavar, pelar, trocear y listo!! Y por cierto… hay que empezar por comprarla!! (·_-)

 

 

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Viendo la locura desatada en los supermercados, sobre todo los primeros días después del decreto de estado de alarma, o incluso los días previos, es muy probable que la mayoría de la población coja unos kilitos durante la cuarentena… Parece que ahora ya nos relajamos un poco, ya se toman más medidas de prevención en los establecimientos de alimentación, que era muy necesario, y nos va entrando en la cabeza que no hay riesgo de desabastecimiento y que, por tanto, no tenemos que comprar como para sobrevivir a una guerra. Así que, lo primero, una llamada a la responsabilidad a la hora de comprar, es decir, aplicando el sentido común.

 

 

 

Tenemos que ser conscientes de que vamos a estar en casa mucho tiempo, con un gasto energético menor, probablemente más aburridos y/o estresados de lo habitual en ciertos momentos, y esto nos va a tentar a picotear mucho más, así que si tenemos en casa, a nuestra disposición, alimentos insanos… bollos, galletas, refrescos, snacks… es lo que va a caer… por lo que es muy importante evitar que este tipo de productos caigan en nuestro carro de la compra. Si no quieres comer algo empieza por no comprarlo! Si lo tienes en casa, antes o después, te lo vas a comer! Así que olvídate del pensamiento “por si acaso”, porque los “por si acaso” te los acabarás comiendo…

Por el contrario, haz acopio de comida sana para que sea lo que tengas a mano a la hora de preparar las comidas o de realizar algún tentempié…

 

• Verduras y hortalizas: si las frescas están arrasadas opta por las verduras en conserva o congeladas que son igual de saludables, o también por los salteados de verduras congelados y cremas preparadas que cada vez tienen mayor calidad.

• Legumbres secas o cocidas en conserva.

• Frutas: además de frescas está la opción de las frutas en conserva, en su jugo, las frutas deshidratadas y también las congeladas… todas sus versiones pueden ser un excelente postre o merienda.

• Frutos secos: naturales o tostados

• Huevos

• Pescado y marisco congelado y también en conserva

• Leche, yogures naturales y quesos

• Patatas, pan, pasta, arroz y otros cereales, preferiblemente integrales

• Aceite de oliva virgen extra

• Café, especias, hierbas aromáticas, sal…

 

Con estos alimentos en casa y manteniendo una rutina en nuestros horarios será difícil subir de peso! Y si además respetamos nuestras sensaciones reales de hambre y saciedad vamos a aportar únicamente lo que necesitamos para quedarnos como estamos!!

 

 

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